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Tout savoir sur le magnésium pendant la grossesse

Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium joue un rôle essentiel pour les femmes enceintes ou allaitantes. On vous dit tout sur ce sel minéral indispensable, véritable antistress naturel !

Tout savoir sur le magnésium pendant la grossesse

Rôles du magnésium dans l’organisme

Véritable allié de votre organisme, le magnésium est un acharné de travail ! Il participe notamment à l’activité de plus de 300 enzymes, au métabolisme des lipides, à la synthèse de protéines, à la dégradation du glucose et à l’activité de certaines hormones comme l’insuline. Il permet aussi de réduire le rythme cardiaque et joue un rôle déterminant dans la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux et améliore l'équilibre psychique et émotionnel. Il aide également à la fixation du calcium sur les os et agit sur le bon fonctionnement du transit.

Magnésium : des besoins spécifiques pour la femme enceinte

Le bébé va venir puiser dans vos réserves pour se développer, aussi est-il important de conserver un taux de magnésium suffisant. En moyenne, pour une femme adulte, l'apport quotidien recommandé en magnésium est de 360 mg. Il est recommandé à la future maman de consommer, au troisième trimestre, 400 mg de magnésium par jour, au lieu des 360 mg habituels. En début de grossesse, restez également attentive à des éventuelles carences en magnésium car les vomissements dus aux nausées aggravent les déficits en minéraux.

Carence en magnésium : quels risques ?

Si vous manquez de calcium, plusieurs facteurs de risques peuvent alors apparaitre dont des contractions utérines importantes prématurées, qui peuvent provoquer une fausse couche. On retrouve également d’autres troubles tels que l'anxiété, nervosité, des troubles du sommeil, mais aussi des troubles digestifs, des crampes musculaires, des palpitations, des acouphènes, etc.

Pour votre bébé, il existe également certains risques d’une carence en magnésium : syndrome de détresse respiratoire, dysplasie broncho-pulmonaire et troubles rétiniens, spasmophile, crises de tétanie, perte de la coordination, faiblesse musculaire, tremblements, diarrhées, insomnies et plus grave une mort subite du nourrisson…

Où trouver le magnésium ?

Le magnésium se trouve dans les céréales complètes : le riz, les farines, les germes de blé. On en trouve également beaucoup dans les bananes, le chocolat et les fruits oléagineux (amandes, noix et noisettes). Les légumes secs sont aussi des champions du magnésium, ainsi que le maïs, les épinards, les avocats et certains fruits de mer.

Pour ne pas manquer de magnésium, pensez également aux eaux minérales spécifiques (type Hépar) qui permettent notamment d’agir sur les problèmes de constipation.

Les aliments champions du magnésium !

-    La noix du Brésil. Tous les fruits secs oléagineux contiennent une forte concentration de magnésium, mais le champion toute catégorie reste la noix du Brésil, avec 376 mg/ 100 g (contre 270 mg environ pour les amandes).
-    Les sardines à l'huile apportent 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive.
-    Le cacao pur, et non pas le chocolat au lait, contient du magnésium, donc privilégiez du chocolat noir à 80% de cacao.
-    Les graines de courge contiennent 550 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi des protéines et acides gras.
-    Le son de blé contient 611 mg de magnésium aux 100 g. Consommé sous forme de poudre,  on peut l’ajouter à des yaourts, des compotes, des salades, etc.
-    Les bigorneaux sont vos nouveaux meilleurs amis ! Avec 310 mg de magnésium aux 100 g mais aussi du zinc, du potassium et du phosphore, ils sont également peu caloriques.
-    Les épices tels que le cumin, la coriandre, le gingembre, le curry et poivre noir apportent du magnésium (233 mg/100 g en moyenne).
-    Les bananes sont les fruits les plus indiqués en cas de carence en magnésium. Pour 100 g, elles en fournissent près de 35 mg. On peut également consommer sous forme sèche des figues, dates ou abricots.
-    Le nigari : sous ce nom énigmatique se cache un cristal naturel marin de chlorure de magnésium qui se consomme dilué dans de l’eau ou du lait végétal.

Publié le 13/03/2017 à 14:59
Auteur : Célia DULONG

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