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Tout savoir sur le magnésium pendant la grossesse

Durant la grossesse, votre petit bébé qui grandit en vous va aller puiser toutes les ressources nécessaires à son développement dans vos réserves personnelles. Parmi les carences dont vous devez vous prémunir, il y a celle en magnésium. Mais connaissez-vous le magnésium et son importance, notamment quand on est enceinte ? On vous dit tout sur le magnésium durant la grossesse.

Tout savoir sur le magnésium pendant la grossesse

C’est quoi le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui est essentiel au bon fonctionnement de tout votre organisme… et qui n’est pas produit par votre corps ! Pour répondre à vos besoins journaliers en magnésium, une seule solution : le trouver dans les aliments.

À quoi sert le magnésium ?

Ce minéral est utilisé par la majorité de votre organisme. Il est principalement contenu dans vos os – à 50 % –, vos muscles et le tissu nerveux. Il entre en jeu dans l’activité de nombreux enzymes qui sont impliqués dans plusieurs métabolismes importants dont celui glucidique et lipidique des tissus des muscles, du cœur et nerveux. Il participe à la régulation de l’influx nerveux, mais aussi de la détente de vos muscles, à la régulation du rythme cardiaque et du transit.

Magnésium : des besoins plus importants durant la grossesse

Bien sûr, durant la grossesse, comme votre bébé puise dans vos réserves pour se développer, vos besoins en magnésium augmentent. Hors grossesse, il est de 330 mg par jour pour une femme adulte. Durant les 9 mois de grossesse, les besoins quotidiens augmentent légèrement pour atteindre environ 460 mg.

Les signes de carence en magnésium

Vous vous demandez peut-être si votre alimentation vous apporte suffisamment de magnésium. Pour le savoir, c’est assez simple puisqu’une carence en magnésium se manifeste de plusieurs manières, notamment par :

- des crampes ;
- des maux de tête ;
- de la fatigue ;
- du stress ;
- rétention d’eau ;
- constipation ;
- des angoisses ;
- des douleurs lombo-pelviennes ;
- des vertiges

Comment assurer un apport suffisant en magnésium durant la grossesse ?

Pour combler vos besoins en magnésium, il suffit d’avoir une alimentation variée : cela permet généralement de couvrir la demande fœtale et celle de la future maman. Pas d’inquiétude donc. Le magnésium se trouve dans les céréales complètes telles que le riz, les farines, les germes de blé. Il y en a également dans les bananes, le chocolat, les fruits oléagineux (amandes, noix et noisettes) ou encore les légumineuses.

Les eaux minérales spécifiques permettent également de subvenir à vos besoins en magnésium, en plus d’agir sur les problèmes de constipation. Pour vous donner une idée, l’Hépar contient 110 mg de magnésium pour un litre et la Rozanna 160 mg. 

Quels aliments riches en magnésium privilégier ?

Pour être certaine de répondre à vos besoins en magnésium, rien de plus simple : il suffit de privilégier des aliments qui en contiennent naturellement.

-    La noix du Brésil : délicieuse avec son goût si particulier, elle contient 366 mg de magnésium pour 100 g.
-    Les sardines à l'huile apportent 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive. 
-    Les graines de courge contiennent 550 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi des protéines et acides gras.
 -    Les bigorneaux sont vos nouveaux meilleurs amis ! Avec 310 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi du zinc, du potassium et du phosphore, ils sont également peu caloriques. 
- Les amandes : non salées, avec la peau, elles contiennent 232 mg de magnésium pour 100 g.
- Le chocolat ! Eh oui, les gourmandes vont pouvoir se réjouir. Enfin, pas tous les chocolats : le noir bien sûr, à 70 %. Il contient 178 mg de magnésium pour 100 g.
- Le pain de mie multicéréales (156 mg pour 100 g).
- Les flocons d’avoine : 148 mg/100g.
- La figue de barbarie contient, elle, 77 mg de magnésium pour 100 g.
Enfin, cumin, curcuma, curry, clou de girofle usez de certaines épices également qui contiennent le plus de magnésium.

Et la supplémentation en magnésium ?

Pour le moment, aucune supplémentation n’est recommandée pour les femmes enceintes de manière systématique. En revanche, il est prouvé qu’elle améliore les problèmes des crampes. Ne prenez pas du magnésium sans avis médical. Seul votre médecin pourra évaluer la nécessité de complémenter votre alimentation avec du magnésium ou pas.


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Publié le 13/03/2017 à 14:59 mis à jour le 26/07/2019 à 12:18

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