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Enceinte, je mange quoi ?

Dans l’inconscient collectif, les femmes enceintes doivent manger pour deux. Même si effectivement vos besoins augmentent un peu, cela ne veut pas dire que vous devez avoir un appétit d’ogre. Vous devez juste manger de tout afin que vos besoins journaliers soient comblés. Suivez le guide !

Enceinte, je mange quoi ?

Les protéines : un élément essentiel 

Enceinte, pour répondre aux besoins de votre organisme durant cette période particulière, vous devez augmenter votre apport en protéines de 25 %. En effet, elles jouent un rôle important dans la formation des tissus de votre bébé. La bonne attitude : varier les sources de protéines. Cela vous aidera également à ne pas vous lasser.

Voici où vous pourrez trouver des protéines :
- produits laitiers : lait de vache, de chèvre, yaourt, fromages (attention, évitez ceux au lait cru, à croûte fleurie, en raison des risques de listériose) ;
- viandes : bœuf, veau, cheval… Là encore, veillez à ce qu’elles soient cuites à point. Les viandes blanches sont aussi d’excellentes sources de protéines, et sont moins grasses. Pensez donc au poulet, à la dinde, au dindonneau ou encore la pintade ;
- poissons : sole, cabillaud, lieu, aiglefin ;
- œufs, cuits uniquement (oubliez les mousses au chocolat maison) ;
- légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots, fève, ces sources de protéines végétales sont à associer à une céréales pour assurer une bonne assimilation.

L’apport de calcium, un indispensable

Votre bébé va puiser dans vos réserves de calcium pour se développer : squelette, dents, ses besoins sont importants. Il est donc primordial que votre apport en calcium soit suffisant pour ne pas être carencée :
- lait écrémé, entier ou demi-écrémé ;
- yaourts, fromage blanc ;
- fromages : à tartiner, à pâte dure, malgré certains fromages interdits, il existe une grande variété de fromages que vous pouvez consommer, comme le gruyère, le gouda, le parmesan, l’emmenthal ;
- fruits : certains contiennent du calcium ! Privilégiez les figues, les mûres, l’orange ou encore le kiwi ;
- fruits secs : amande, noisette, pistache, noix…
- légumes : brocolis, chou frisé, épinards, haricots plats…
- légumineuses : le haricot blanc contient lui aussi du calcium, pensez-y !

Les vitamines : fruits et légumes à volonté !

Les fruits et les légumes sont à consommer tous les jours afin de vous assurer un apport en vitamines suffisant. Ils constituent également une source de fibres qui vous permettront de réguler votre transit. Pour une meilleure digestion, mangez les fruits en dehors des repas, au goûter par exemple. Quant aux légumes, optez pour des modes de cuissons sains et qui préserveront les vitamines, comme la cuisson à la vapeur. Petit aperçu des vitamines indispensables durant votre grossesse et où les trouver :

- vitamine A : persil, choux, épinards, laitue, carotte, tomate ;
- vitamine B : germes de blé, légumes secs ;
- vitamine B9 : les folates. Les folates sont des vitamines importantes pour la fabrication des globules rouges. Ces vitamines sont également prescrites avant la grossesse et dans les premières semaines afin de diminuer le risque de certaines malformations. N’hésitez pas à en parler à votre médecin avant de débuter votre grossesse ;
- vitamine C : tomate, persil, choux, orange, pamplemousse, citron, groseilles, framboises, fraises, kiwi, cassis ;
- vitamine D : huile de foie de morue, germes de blé ;
- vitamine E : cresson, laitue, noisettes, amandes ;
- vitamine K : salade verte, chou blanc, épinards.

Les matières grasses : à ne pas éliminer !

L’apport en lipides est lui aussi important durant votre grossesse. En les consommant de manière raisonnable, ils sont nécessaires dans toute alimentation équilibrée. Limitez les mauvaises graisses, contenues dans les charcuteries, les viandes rouges, les fritures et celles de sources animales, comme la crème fraîche ou le beurre. Pour répondre à vos besoins en lipides, préférez les huiles végétales, riches en acides gras essentiels. Là encore, variez les plaisirs : huile d’olive, de colza, de sésame ou de noix, ou encore de pépin de raisin.

Les glucides sont vos amis

Si les sucres rapides sont à limiter, comme le miel, le sucre raffiné, les pâtisseries…, vous pouvez consommer des glucides type « sucres lents » tous les jours, de façon raisonnable. Ils sont nécessaires au bon développement de votre bébé. Préférez-les complet ou semi-complet, car ils sont riches en fibres et en éléments nutritifs tels que minéraux, oligoéléments ou encore vitamines. Pain, riz, pâtes, passez donc aux versions complètes ou semi-complètes !

 

 

Publié le 22/05/2015 à 17:33 mis à jour le 03/01/2018 à 10:46
Conseil des experts
Sophie Guillaume, Sage-Femme Cadre Supérieure

La grossesse est une étape extraordinaire dans la vie d’une femme et de son compagnon. Il s’agit d’un phénomène physiologique qui s’accompagne de transformations, physiques, biologiques, psychologiques, et qui nécessite d’être suivi tant sur le plan médical qu’émotionnel. Si vous êtes en bonne santé, votre sage femme pourra effectuer les examens nécessaires au suivi de cette grossesse, vous conseillera, sera à votre écoute et vous préparera à l’accouchement.

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