Femme enceinte : la liste des aliments riches en fer pour la grossesse

Quels sont les besoins quotidiens en fer d’une femme enceinte ?

Les besoins quotidiens en fer sont estimés à 1 mg chez l’homme adulte, et à environ 2 mg chez la femme, entre la puberté et la ménopause. L’absorption intestinale du fer étant limitée, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont plus élevés. Les recommandations se situent autour de 9 mg de fer chez l’homme adulte et la femme ménopausée, contre 16 mg chez les autres femmes.

Durant la grossesse, semaines après semaines, l’organisme de la future mère connaît de profondes transformations physiologiques. Résultat : ses besoins quotidiens en fer augmentent sensiblement. Cette augmentation est liée à trois phénomènes majeurs : le développement du fœtus, la hausse du volume sanguin et le développement placentaire. Chez les femmes enceintes, les apports en fer recommandés s’élèvent à 25 mg par jour.

Cette augmentation des besoins est particulièrement importante au troisième trimestre, période durant laquelle le bébé constitue une grande partie de ses réserves en fer pour ses premiers mois de vie. En parallèle, la future maman doit également anticiper les pertes sanguines physiologiques liées à l'accouchement, qui peuvent être importantes et contribuer à l'apparition d'une carence en fer ou d'une anémie en post-partum si les réserves maternelles sont insuffisantes. « Les besoins en fer grimpent nettement au troisième trimestre : le bébé constitue ses propres réserves pour ses premiers mois, pendant que la mère doit anticiper les pertes de l'accouchement. C'est une période clé pour éviter une carence en post-partum », explique Cindy Cerutti.

Que manger quand on manque de fer pour éviter l'anémie ?

Pour éviter l’anémie durant la grossesse, une alimentation équilibrée et suffisamment riche en fer est de mise. Les femmes en manque de fer peuvent mettre l’accent sur les aliments riches en fer héminique. Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, cette forme de fer propose un bien meilleur taux d’absorption que le fer non héminique.

Mais attention : certains aliments recommandés habituellement sont proscrits ou déconseillés durant la grossesse. C’est le cas du boudin noir, du foie de porc, de volaille et de veau, et de divers fruits de mer (huîtres, coques et palourdes). Les femmes enceintes qui manquent de fer peuvent plutôt miser sur ces aliments :

· la viande de bœuf et d’agneau bien cuite ;

· les sardines, le thon en quantité modérée ;

· les moules bien cuites ;

· les œufs durs dans une moindre mesure.

Comment augmenter le taux de fer rapidement ?

Pour éviter l’anémie par déficit en fer, ou anémie ferriprive, les femmes enceintes peuvent adopter diverses mesures efficaces :

• Consommer des aliments d’origine végétale (comme les légumineuses) et animale riches en fer.
• Associer le fer et la vitamine C : cette dernière favorise l’absorption du fer des végétaux. Parmi les aliments contenant cette vitamine bienfaisante, on peut citer les agrumes, les poivrons, les fraises ou encore les tomates.
• Éviter les aliments qui inhibent l’absorption du fer contenu dans les aliments, en particulier le thé et le café à proximité des repas.

« Le bon réflexe, c'est d'associer le fer végétal à une source de vitamine C, un filet de citron ou quelques tomates, et d'éloigner le thé et le café des repas, car ils freinent l'absorption », conseille Cindy Cerutti.

Si besoin, le médecin traitant peut également prescrire une supplémentation en fer.

Alimentation : Quels sont les 10 aliments les plus riches contenant du fer ?

Le corps humain a besoin d’un apport en fer quotidien suffisant pour fonctionner correctement, en particulier durant la grossesse.

Les aliments riches en fer partagent plusieurs caractéristiques essentielles, tant sur le plan nutritionnel que physiologique. Ce minéral est indispensable à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Pour rappel, il se retrouve sous deux formes dans l’alimentation : le fer héminique, d’origine animale, et le fer non héminique, d’origine végétale. 

Le fer héminique, présent dans les viandes rouges, les abats et certains poissons, est mieux assimilé par l’organisme, avec un taux d’absorption avoisinant les 25 %. En revanche, le fer non héminique, contenu dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs et certains légumes verts, affiche une biodisponibilité plus faible, généralement inférieure à 10 %.

Cependant, l’absorption du fer non héminique peut être optimisée par la consommation simultanée de vitamine C, tandis qu’elle peut être inhibée par certains composés comme les tanins du thé ou les phytates des céréales complètes.

Au-delà de leur richesse en fer, ces aliments sont souvent source d’autres nutriments essentiels, tels que les protéines, les fibres ou encore des vitamines du groupe B, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de chacun.

Liste : les légumes riches en fer

Les légumes et plantes aromatiques qui constituent d’excellentes sources de fer sont :

• les lentilles sèches : 6,51 mg/100 g ;
• les haricots blancs : 7,97 mg/100 g ;
• les haricots rouges : 6,69 mg/100 g ;
• les pois chiches : 5,36 mg/100 g ;
• les fèves : 6,7 mg/100 g ;
• les épinards : 2 à 3 mg/100 g ;
• les poireaux : 0,35 à 1,5 mg/100 g ;
• la roquette : 1,46 mg/100 g ;
• la salade chicorée verte : 4,15 mg/100 g ;
• le chou frisé cru : 1,74 mg/100 g ;
• la betterave rouge crue : 0,7 mg/100 g ;
• la blette : 0,35 mg/100 g ;
• le persil frais (4,67 mg/100 g) ou séché (38 mg/100 g) ;
• le thym frais (17,5 mg/100 g) ou séché (124 mg/100 g) ;
• le basilic frais (5,24 mg/100 g) ou séché (89,8 mg/100 g).

Retrouvez la liste complète des aliments à privilégier pendant votre grossesse sur Alimentation Grossesse.

Dans quel fruit, qui lutte contre l’anémie, trouve-t-on le plus de fer ?

Riches en vitamines, en fibres et en antioxydants, les fruits offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Ceci dit, ils ne sont pas les aliments les plus riches en fer. Ceux qui en contiennent des quantités intéressantes sont essentiellement les fruits secs, notamment les raisins secs et les abricots secs. Ils contiennent respectivement 1,7 et 1,4 mg de fer pour 100 g. Au rayon oléagineux, il ne faut pas se priver de consommer des graines de tournesol (4,9 mg/100 g) et des flocons d’avoine (4,05 mg/100 g).

Quelle boisson pour augmenter le fer dans le sang ?

De façon générale, on ne peut pas dire que les boissons contiennent du fer. L’eau minérale en comporte de faibles quantités. Il peut être intéressant de consommer des smoothies verts à base d’aliments riches en fer non héminique. Par ailleurs, la consommation de boissons riches en vitamine C, comme les jus d’agrumes, permet d’améliorer l’absorption de cette forme de fer.

10 idées de repas riches en fer, héminique ou non, parfait pour femme enceinte

Voici 10 idées de repas riches en fer, idéales pour une femme enceinte. J’ai inclus à la fois du fer héminique (d'origine animale, mieux absorbé) et du fer non héminique (d'origine végétale, à consommer avec de la vitamine C pour optimiser l’absorption).

1. Salade de lentilles, épinards et saumon

• Lentilles (riches en fer non héminique + fibres)
• Épinards frais (fer non héminique + vitamine B9)
• Saumon grillé (fer héminique + protéines + oméga-3)
• Tomates cerises (apport en vitamine C, meilleure absorption du fer)
• Vinaigrette au citron (apport en vitamine C)

2. Bœuf mijoté aux légumes et quinoa

• Bœuf (fer héminique)
• Carottes, poivrons et tomates (vitamine C)
• Quinoa (source de fer végétal + protéines végétales + fibres)
• Épices : curcuma, cumin (saveur + antioxydants)

3. Omelette aux épinards et champignons, accompagnée de pain complet

• Œufs (fer + protéines + choline, importante pour le développement cérébral du bébé)
• Épinards et champignons (fer non héminique + fibres)
• Pain complet (fibres + fer végétal + vitamines du groupe B)

4. Curry de pois chiches et patates douces

• Pois chiches (fer végétal + protéines végétales + fibres)
• Patates douces (vitamine C + bêta-carotène)
• Lait de coco (lipides + satiété)
• Epices (saveurs + antioxydants)

5. Filet de dinde avec purée de patate douce et haricots verts

• Dinde (fer héminique + protéines maigres)
• Haricots verts (fer végétal + fibres + vitamine B9)
• Purée de patate douce (vitamine C)

6. Tartine de houmous, avocat et graines de sésame

• Pois chiches (fer + protéines végétales)
• Avocat (bonnes graisses + vitamine B9)
• Graines de sésame (riche en fer + calcium + bonnes graisses)
• Pain complet (fibres + énergie + fer non héminique)

7. Salade de betterave, noix et fromage de chèvre

• Betterave (fer non héminique + vitamine B9 + fibres)
• Noix (fer végétal + oméga-3 + magnésium)
• Fromage de chèvre (calcium + protéines)
• Vinaigrette au citron (vitamine C)

8. Poêlée de tofu aux légumes et riz complet

• Tofu (fer non héminique + protéines végétales)
• Poivrons, brocolis et courgettes (vitamine C + antioxydants + fibres)
• Riz complet (fibres + énergie)

9. Sardines grillées avec pommes de terre et salade verte

• Sardines (fer héminique + oméga-3 + vitamine D + calcium + iode)
• Pommes de terre vapeur (énergie + vitamine C)
• Salade verte et jus de citron (vitamine C)

10. Compote de pommes et amandes en collation

• Pommes (fer végétal + fibres)
• Amandes (fer et magnésium + bonnes graisses + vitamines E)
• Jus d’orange frais (vitamine C qui booste l’absorption)

Astuce : Associez toujours les sources de fer végétal avec de la vitamine C pour maximiser l’absorption !

Si vous voulez d'autres recettes, échangez avec des mamans cuisinières sur l'application Yoomum, le réseau social des mamans et femmes enceintes.

À quoi sert le fer dans le corps ?

Consommer suffisamment de fer par jour est essentiel pour éviter l’anémie ferriprive et disposer de capacités physiques optimales. Et pour cause : le fer est un minéral indispensable pour toutes les populations. Voici ses principales fonctions dans le corps humain : transport et utilisation de l’oxygène par les globules rouges, réactions enzymatiques, croissance, immunité, métabolisme énergétique. Les besoins en fer évoluent en fonction de l’âge et des stades de la vie.

Pourquoi une alimentation riche en fer est essentielle pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, 95 % des cas d’anémie ont pour cause une carence en fer, d’après le Manuel MSD. Sans prise en charge, l’anémie peut provoquer divers symptômes, comme l’essoufflement, les maux de tête et la fatigue excessive. Elle peut aussi entraver la croissance et le développement du fœtus, augmenter le risque d’infection post-accouchement et d’accouchement prématuré. C’est pourquoi le régime alimentaire de la femme enceinte doit contenir des aliments riches en fer. Notez qu’il n’existe pas de réel risque d’excès de fer chez les personnes qui présentent une fonction intestinale normale. « Chez la femme enceinte, la quasi-totalité des anémies vient d'un manque de fer. Bien couvrir ses besoins, c'est protéger son énergie, mais aussi le bon développement du bébé et une récupération plus sereine après l'accouchement », souligne Cindy Cerutti.