Reprendre le sport après l'accouchement et la grossesse

Programme de reprise après grossesse : Quand reprendre le sport après un accouchement ?

Après un accouchement, il est tout à fait naturel de vouloir retrouver son corps, son sport favori, ou simplement reprendre une activité sportive pour se sentir mieux.

Mais attention, la reprise du sport après l’accouchement doit se faire progressivement, avec patience et toujours sous l’avis d’un professionnel de santé.

Le programme de reprise dépend de nombreux facteurs : type d’accouchement (voie basse ou césarienne), état de la sangle abdominale, état du périnée, niveau de fatigue et condition physique avant la grossesse.

Les dangers de reprendre le sport précocement après la grossesse

La grossesse sollicite fortement le périnée et peut le distendre. Quant aux hormones de grossesse, elles n’arrangent rien : elles assouplissent les ligaments, et cela dure encore plusieurs mois après la naissance. Une reprise trop précoce du sport, notamment à fort impact, risque de malmener votre plancher pelvien et favoriser les fuites urinaires, voire, pire, une descente d’organe. Mieux vaut donc patienter avant de vous remettre au sport.

Quand reprendre le sport après une césarienne ?

Un accouchement par césarienne est une opération chirurgicale importante. Il nécessite donc une convalescence plus longue que l’accouchement par voie basse. En général, on recommande d’attendre au moins 8 à 10 semaines avant de reprendre toute forme d’activité sportive, parfois plus si la cicatrisation n’est pas complète.

Une fois le feu vert de la sage-femme ou du médecin, il est possible d’envisager des activités douces, comme le yoga postnatal, la marche, ou des exercices de renforcement musculaire ciblés.

Reprendre le sport après la grossesse : comment savoir si je peux m’y remettre ?

Le meilleur moyen si vous voulez être certaine que vous pouvez reprendre le sport est d’attendre la visite postnatale chez votre sage-femme ou gynécologue, 6 semaines après l’accouchement. Même si vous vous sentez en forme, ce qui n’est pas toujours le cas, entre les lochies et la fatigue qu’amènent des nuits parfois agitées avec bébé, patientez.

J’ai envie de faire du sport après la grossesse : je fais quoi comme sport ?

Yoga, piscine, uniquement quand votre col sera bien refermé. Pilate, il y a plein d’activités douces qui permettent de vous remettre en forme ou tout simplement de vous sentir bien dans votre corps. Mais marcher chaque jour en baladant bébé, à une cadence un peu soutenue, est déjà du sport en soi. Allez-y à votre rythme, progressivement !

Quand pourrais-je reprendre mon sport préféré ?

Après une reprise progressive d’une activité sportive douce et la visite postnatale passée, vous pourrez revenir à vos premières amours : jogging, rollers, tennis, la voie est libre ! Il existe même des séances de sport à faire avec bébé, car c’est là que le bât blesse : il faut pouvoir trouver du temps pour reprendre votre activité. Veillez tout de même à écouter votre corps afin d’éviter tout risque de blessures : vous avez tout de même porté un enfant 9 mois et accouché !

Si vous voulez perdre du poids ou tout simplement vous raffermir, patience : vous êtes encore sous imprégnation hormonale. L’essentiel est de vous faire du bien, au corps comme à l’esprit !

Quand commencer le gainage post partum après un accouchement ?

Le gainage post-partum peut débuter seulement après la rééducation du périnée, souvent prescrite par la sage-femme et prise en charge par l’Assurance maladie. Avant cela, des exercices ciblés de respiration et de mobilisation douce du transverse (muscle profond de la sangle abdominale) sont préférables.

Il est essentiel de ne pas solliciter les muscles abdominaux de façon intensive avant la cicatrisation complète du périnée, et ce pour éviter, à terme, une descente d’organes ou une incontinence urinaire.

Puis-je faire des squats et abdos après un accouchement ?

Les squats peuvent être introduits progressivement au sein d’une routine sportive, mais toujours après une autorisation médicale. Ces exercices qui renforcent les jambes et les fessiers vont également favoriser une meilleure circulation sanguine ainsi qu’un renforcement de la sangle abdominale.

De leur côté, les abdos "classiques" sont, eux, fortement déconseillés après l’accouchement, car ils peuvent aggraver un diastasis (écartement des muscles abdominaux) et fragiliser le périnée. C’est la raison pour laquelle les abdominaux hypopressifs sont généralement privilégiés par les coachs sportifs expérimentés.

Marche, vélo, pilate et exercices post partums conseillés

Dans un premier temps, les activités douces sont les plus indiquées car elles favorisent la récupération physique tout en respectant le corps de la femme post-partum. Parmi les pratiques conseillées, on trouve :

• La marche rapide : excellent moyen de reprendre une activité sportive en douceur. Elle stimule la circulation sanguine et favorise la remise en forme. Avant d'ensuite reprendre la course par exemple.
• Le Pilates postnatal : orientée sur la respiration, le gainage profond et la posture, cette méthode est parfaite pour renforcer la sangle abdominale sans danger.
• Le yoga postnatal : idéal, il détend, assouplit et reconnecte au corps après la grossesse.
• Le vélo d’appartement : il peut être repris si le périnée a bien récupéré et que la position assise prolongée n’est pas inconfortable.
• La natation : très bénéfique, cette activité sportive ne doit être pratiquée qu’après cicatrisation complète (épisiotomie ou césarienne).

Combien de temps après l'accouchement peut-on faire du sport ?

La plupart des médecins recommandent de ne pas reprendre de sport après l’accouchement avant la visite postnatale, soit environ 6 semaines après l’accouchement (par voie basse). À cette occasion, la sage-femme ou le gynécologue évaluera la tonicité du périnée et l’état des muscles abdominaux de la femme qui vient de donner naissance.

Si tout va bien, une reprise progressive du programme d’exercices est possible. Il faut généralement attendre 3 mois avant de pratiquer des sports à fort impact, comme la course à pied ou le tennis. Dans tous les cas, la reprise du sport après l’accouchement doit s’adapter à chaque femme en tenant compte de son corps, de son parcours de grossesse et de son accouchement.

Pourquoi attendre 6 semaines après l’accouchement pour faire de l’exercice ?

Le corps d’une jeune maman a subi de nombreuses transformations tout au long de sa grossesse : relâchement ligamentaire, modification de la posture, étirement musculaire... La période post-partum immédiate est une phase de cicatrisation et de récupération qu’il ne faut surtout pas négliger.

Ainsi, attendre 6 semaines après l’accouchement de son petit bout pour reprendre le sport permet de :

• laisser le temps au col de l’utérus de se refermer ;
• prévenir le risque de descente d’organes ;
• éviter les douleurs ou l’incontinence urinaire ;
• commencer en toute quiétude la rééducation du périnée.

Quand commencer la rééducation du périnée après l'accouchement ?

La rééducation du périnée commence généralement 6 à 8 semaines après l’accouchement, sur validation médicale. Ces séances sont indispensables, quel que soit le mode d’accouchement. En France, elle est prise en charge par l’Assurance maladie et peut s’effectuer avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Ces séances permettent de :

• restaurer le tonus musculaire du plancher pelvien ;
• prévenir les fuites urinaires et/ou les douleurs pelviennes ;
• préparer le corps à une reprise du sport.

C’est en respectant les différentes étapes (repos, rééducation du périnée, activité physique douce, puis sport plus soutenu) qu’il est, à terme, possible de reprendre son sport favori après l’accouchement, en toute sécurité.