Tout savoir sur le magnésium pendant la grossesse

C’est quoi le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui est essentiel au bon fonctionnement de tout votre organisme. Sa particularité ? Il n’est pas produit par votre corps ! Alors, pour répondre aux besoins journaliers en magnésium du corps humain, une seule solution : privilégier une alimentation équilibrée.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral utilisé par la majorité de votre organisme et joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris les contractions musculaires, la régulation du rythme cardiaque, du transit, la production d'énergie et également la santé osseuse. Il est principalement contenu dans vos os – à 50 % –, vos muscles et le tissu nerveux. Il entre en jeu dans l’activité de nombreux enzymes qui sont impliqués dans plusieurs métabolismes importants dont celui glucidique et lipidique des tissus des muscles, du cœur et nerveux.

Magnésium enceinte : quels besoins durant la grossesse ?

Bien sûr, durant la grossesse, comme votre bébé puise dans vos réserves pour se développer, vos besoins en magnésium augmentent. Ainsi, votre corps a besoin de plus de magnésium pour soutenir la croissance de bébé et pour aider à prévenir les complications telles que l'hypertension artérielle et les contractions prématurées. Hors grossesse, il est de 330 mg par jour pour une femme adulte. Durant les 9 mois de grossesse, les besoins quotidiens augmentent légèrement pour atteindre environ 460 mg.

Les signes de carence en magnésium

Vous vous demandez peut-être si votre alimentation vous apporte suffisamment de magnésium. Pour le savoir, c’est assez simple puisqu’un manque de magnésium durant la grossesse se manifeste de plusieurs manières, notamment par :

• des crampes ;
• des maux de tête ;
• de la fatigue ;
• du stress ;
• rétention d’eau ;
• constipation ;
• des angoisses ;
• des douleurs lombo-pelviennes ;
• des vertiges

Si vous présentez ces symptômes, n'hésitez pas à consulter votre médecin pour discuter de la possibilité de prendre des compléments alimentaires de magnésium.

Comment assurer un apport suffisant en magnésium durant la grossesse ?

Pour combler vos besoins en magnésium, il suffit d’avoir une alimentation variée : cela permet généralement de couvrir la demande fœtale et celle de la future maman. Pas d’inquiétude donc. Le magnésium se trouve dans les céréales complètes telles que le riz, les farines, les germes de blé. Il y en a également dans les bananes, le chocolat, les fruits oléagineux (amandes, noix et noisettes) ou encore les légumineuses.

Les eaux minérales spécifiques permettent également de subvenir à vos besoins en magnésium, en plus d’agir sur les problèmes de constipation. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium. Vous pouvez en boire pour augmenter votre apport en magnésium. Pour vous donner une idée, l’Hépar contient 110 mg de magnésium pour un litre et la Rozanna 160 mg.

Enfin, certaines substances peuvent réduire l'absorption de magnésium. Attention à ne pas consommer des aliments qui réduisent l'absorption de magnésium, comme ceux qui sont riches en graisses saturées (viandes, produits laitiers), en sucre raffiné (sodas, pâtisseries) ou encore en caféine. 

Quels aliments riches en magnésium privilégier ?

Pour être certaine de répondre à vos besoins en magnésium, rien de plus simple : il suffit de privilégier des aliments qui en contiennent naturellement. Épinards, noix, graines, légumineuses et céréales complètes... Vous avez l'embarras du choix ! Le plus important est de garder en tête que l'apport quotidien recommandé en magnésium pour les femmes enceintes est d'environ 350 à 400 milligrammes par jour.

Voici une liste plus précises d'aliments riches en magnésium :

• La noix du Brésil : délicieuse avec son goût si particulier, elle contient 366 mg de magnésium pour 100 g.
• Les sardines à l'huile apportent 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive.
• Les graines de courge contiennent 550 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi des protéines et acides gras.
• Les bigorneaux sont vos nouveaux meilleurs amis ! Avec 310 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi du zinc, du potassium et du phosphore, ils sont également peu caloriques.
• Les amandes : non salées, avec la peau, elles contiennent 232 mg de magnésium pour 100 g.
• Le chocolat ! Eh oui, les gourmandes vont pouvoir se réjouir. Enfin, pas tous les chocolats : le noir bien sûr, à 70 %. Il contient 178 mg de magnésium pour 100 g.
• Le pain de mie multicéréales (156 mg pour 100 g).
• Les flocons d’avoine : 148 mg/100g.
• La figue de barbarie contient, elle, 77 mg de magnésium pour 100 g.

Enfin, cumin, curcuma, curry, clou de girofle usez de certaines épices également qui contiennent le plus de magnésium.

Et la supplémentation en magnésium ?

Pendant la grossesse, la supplémentation en magnésium peut aider à prévenir des complications et à maintenir des niveaux suffisants de magnésium dans le corps de la maman et du fœtus. S'il est prouvé qu'elle est notamment capable d'améliorer les problèmes de crampes, il faut savoir que pour le moment, aucune supplémentation n’est recommandée pour les femmes enceintes de façon systématique.

Quel que soit votre situation, ne prenez pas du magnésium, ni de compléments alimentaires sans avis médical. Seul votre médecin pourra évaluer la nécessité de complémenter votre alimentation avec du magnésium ou pas.
 

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