femme enceinte en train de manger une salade de fruits
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Que manger pendant la grossesse ?

8 aliments qui vous veulent du bien pendant la grossesse


Ecrit le 05/01/2021 par Chrystelle Lacouara, Rédactrice
Relu et approuvé par un expert : Marie Dewavrin, Formée en naturopathie
Modifié le 16/05/2022 par Capucine Piot, Responsable éditoriale & communauté
Article rédigé en partenariat avec : Editions Eyrolles

Le saviez-vous ? Votre alimentation pendant la grossesse contribue à la stimulation de votre système immunitaire ainsi qu’à celui de bébé. Que consommer et en quelle quantité pour puiser les vitamines, le calcium ou encore les protéines nécessaires au bon développement de bébé quand on est enceinte ? Quels sont ces aliments booster d’immunité, incontournables pour préserver votre capital santé ? 

Edwige Antier (pédiatre) et Marie Dewavrin (formée en naturopathie), autrices du livre « Mon enfant en pleine santé », vous donnent quelques conseils sur les aliments qui vous veulent du bien pendant la grossesse. 

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Pourquoi adopter un régime alimentaire équilibré quand on est enceinte ?

On ne le répètera jamais assez : une alimentation variée et équilibrée est l’une des clefs d’une bonne santé. Bien manger enceinte implique d’adopter un régime alimentaire dédié à la grossesse qui permet de : 

  • Renforcer son système immunitaire et lutter contre les maladies ;
  • Eviter les carences ;
  • Apporter à bébé tout ce dont il a besoin pour se développer ;
  • Eviter tant que possible les risques de diabète gestationnel ;
  • Atténuer tant que possible les maux de la grossesse (nausées, constipation, fatigue…) ;
  • Contribuer à la bonne prise de poids de la maman durant la grossesse ;
  • Eviter tout risque (toxoplasmose, listériose…).

Durant toute la grossesse, bébé grandit… et ses besoins aussi ! Il puise ainsi dans vos réserves. Il est donc essentiel que les femmes enceintes aient une alimentation riche en protéines, en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux. 
En plus, bébé a la possibilité de découvrir toutes les saveurs de votre alimentation en avalant le liquide amniotique, une façon pour lui de développer le goût avant la naissance !
 

Quels sont les aliments à privilégier pendant la grossesse ?

Lorsque vous préparez vos repas, veillez à ce que vos aliments soient sources de : 

  • Protéines, essentielles pour la croissance et l’immunité. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs ou encore le lait ; 
     
  • Des acides gras essentiels – qui font partie de la famille des lipides. Notre corps n’est pas capable de les fabriquer, en consommer via l’alimentation est donc… essentiel ! On les trouve dans certaines huiles, dans certains types de graines, dans quelques légumes mais aussi dans les poissons gras comme le thon, le maquereau ou encore le saumon ; 
     
  • Des vitamines particulièrement nécessaires à la croissance de bébé. Vitamine B9 (aussi appelée acide folique) en tout début de grossesse, vitamine C, vitamine D… On en trouve par exemple dans les épinards, les légumineuses, les fruits et légumes,… 
     
  • Des micronutriments comme les minéraux (fer, calcium, potassium, magnésium, phosphore et sodium).

Que prévoir dans ma liste de courses lorsque je suis enceinte ? 

Faites le plein de fruits et légumes, riches en vitamines, antioxydants, fibres et minéraux. Mangez des poissons gras (saumon, sardines….),riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D pour fixer le calcium. Privilégiez les aliments riches en fer (viande rouge, boudin noir, amandes, pois chiches, lentilles…) et les agrumes (oranges, citrons, mandarines…) riches en vitamine C pour bien absorber le fer. Pensez aux produits laitiers car le calcium est un minéral indispensable pour bébé, et veillez à consommer du  magnésium tous les jours (chocolat noir, amandes…). Petite astuce, saupoudrez vos salades de levure de bière très riche en vitamine B9, une vitamine indispensable pour le système nerveux de bébé !

7 nutriments indispensables dans l’alimentation pendant la grossesse

On a dressé pour vous la liste de nutriments indispensables à consommer lorsqu’on est enceinte, pour le bon développement de l’enfant à naître. 

La vitamine B9 (acide folique) pendant la grossesse

Au tout début de la grossesse, la consommation de produits alimentaires contenant de l’acide folique est primordiale pour le développement du système nerveux de l’embryon. Cette vitamine se trouve dans les légumineuses, les œufs ou encore certains légumes verts.  

Le fer pendant la grossesse

Le fer est un allié de taille pendant la grossesse. Les aliments riches en fer sont la viande rouge, la volaille, les lentilles, les pois chiches, les produits de la mer, les amandes,… Quelques recommandations de consommation du fer : 

  • Attention au risque de carence qui génère fatigue et baisse de l’immunité ;
  • Trop de fer dans l’alimentation représente un risque pour la santé de la femme enceinte et de son bébé ;
  • Il est recommandé de se référer à un professionnel de santé pour toute question relative à la consommation d’aliments contenant du fer. 

Le magnésium pendant la grossesse

Un apport suffisant en magnésium est également important pour la femme enceinte et son bébé : on considère qu’il faut 400mg de magnésium d’apport par jour pendant la grossesse. Consommez-en quotidiennement sous forme de : 

  • Fruits oléagineux (noix de pécan, amandes, noix, noix de cajou…) ; 
  • Fruits frais ou fruits secs ; 
  • Légumes ;
  • Chocolat noir : bonne nouvelle pour les aficionadas de chocolat ! 

La vitamine D3, importante pour bébé et la femme enceinte

La vitamine D peut être consommée via les noisettes, certains produits laitiers ou encore les poissons gras.  

L’iode, un minéral indispensable pour le développement du cerveau de bébé

Vous pourrez le trouver dans les œufs, les produits laitiers ou encore les poissons de mer comme le maquereau ou le cabillaud. 

Le calcium, essentiel pour la croissance de bébé

Combiné à la vitamine D, il favorise le développement d’un squelette fort. A noter que les besoins en calcium sont plus importants pour le bébé au cours du troisième trimestre de grossesse : consommez 1 gramme de calcium minimum chaque jour pendant cette période. 

Puis-je prendre des compléments alimentaires pendant la grossesse ?

Attention ! Votre organisme stocke la plupart des éléments que vous ingérez. Songez qu’une future maman ayant pris un complément alimentaire pour bronzer plus vite, à 5 mois de grossesse, a vu que son lait était orange de carotène à la naissance, 4 mois plus tard ! Donc ne prenez aucun complément alimentaire sans l’avis de votre équipe médicale.

8 aliments à consommer dans son régime grossesse

Le gingembre

  • Pourquoi on l’aime ? Il atténuerait les nausées du premier trimestre. 
  • Comment le consommer ? Frais ou sous forme de tisane.

La patate douce

  • Pourquoi on l’aime ? En plus d’être plus digeste que les pommes de terre, elle contient de l’acide folique, favorable au bon développement du fœtus. Mais elle a aussi un autre atout : c’est un aliment dit alcalin, qui va aider à réduire l’acidité et donc les brûlures d’estomac
  • Comment la consommer ? En purée ou en petits cubes cuits à la vapeur

Les lentilles

  • Pourquoi on les aime ? Elles aussi contiennent de l’acide folique mais sont aussi source de protéines, de magnésium et de fer. 
  • Comment les cuisiner ? Chaude ou en salade selon la saison. Faites-les tremper au préalable dans de l’eau froide avec un peu de jus de citron : cela facilitera leur digestion. 

Les amandes

  • Pourquoi on les aime ? On le sait peu, mais cet oléagineux est source de calcium. 
  • Comment les consommer ? Dans une salade, ou pourquoi pas en guise d’en-cas à l’heure du goûter.

Les épinards

  • Pourquoi on les aime ? Riches en acide folique, les épinards contiennent également d’autres vitamines et minéraux ainsi que des antioxydants.
  • Comment les consommer ? En accompagnement d’une pièce de viande (blanquette de veau, poulet, dinde…) ou de poisson, en salade avec de l’avocat ou cuisinés façon wok.

Le kiwi

  • Pourquoi on l’aime ? Si on pense souvent à l’orange pour la vitamine C, le kiwi en a presque deux fois plus. Si ce n’est pas la saison, pensez aux fraises qui ont plus de vitamine C que les agrumes.
  • Comment les consommer ? Fruit frais, smoothie avec des épinards ou de la pomme, ou encore en salade accompagné d’autres fruits frais

Le saumon

  • Pourquoi on l’aime ? Ce poisson est riche en vitamine D, une vitamine essentielle qui permet la bonne absorption du calcium.
  • Comment le consommer ? Achetez du poisson frais, veillez à bien le cuir à cœur. Attention, le saumon fumé ne peut pas être mangé pendant la grossesse. 

Les oeufs

  • Pourquoi on les aime ? Ils contiennent des protéines, des acides aminés, du fer ou encore de la vitamine A et D. Et ce n’est pas tout ! Ils sont sources d’acide folique mais aussi d’iode, essentielle au bon fonctionnement de votre thyroïde.
  • Comment les consommer ? Uniquement cuits, on ne mange donc pas de mayonnaise ou de mousse au chocolat pendant la grossesse. 

Avant de vous souhaiter un bon appétit, on en profite pour vous rappeler que l’alcool est à proscrire pendant la grossesse.  

Les conseils nutrition pour femme enceinte et bébé

Envie d’en savoir plus pour favoriser la bonne santé de votre enfant pendant la grossesse et après l’accouchement ? Découvrez le guide de conseils pratiques « Mon enfant en pleine santé » du Docteur Edwige Antier, pédiatre à Paris, et Marie Dewavrin, naturopathe. Ce livre vous donne les clefs pour une parentalité éclairée en matière de développement, de communication, d’alimentation, de sommeil, de motricité et d’usage des écrans jusqu’aux 6 ans de l’enfant. 

Mon enfant en pleine santé de 0 à 6 ans, Dr Edwige Antier & Marie Dewavrin, Editions Eyrolles