Grossesse et mal de dos : 10 astuces pour l’éviter

1. Maintenir une bonne posture au quotidien

Assise ou debout, il est essentiel de maintenir une bonne posture pour éviter le mal de dos. Une astuce simple ? Effectuez une légère antéversion du bassin, c'est-à-dire de bascule légèrement le bassin vers l'avant pour redresser le dos en position assise. En position debout , veillez à ne pas laisser le bassin partir trop en avant et à trop accentuer la cambrure. Pour vous aider vous pouvez essayer de rentrer votre nombril comme si vous souhaitiez qu’il se rapproche de votre colonne. Vous pouvez aussi ramener votre poids vers les talons. Pour ramasser un objet, pliez les genoux, placer l’objet s’il est encombrant près de vous. Enfin, évitez de soulever des charges lourdes, ce qui pourrait être source de douleurs lombaires ou de complications (type contractions prématurées ou modification du col de l’utérus,

2. Adapter ses chaussures à sa situation et à son ressenti

Pendant la grossesse, il est essentiel de choisir des chaussures qui correspondent à votre confort et à vos besoins. Certaines femmes enceintes se sentiront parfaitement à l'aise en continuant de porter leurs talons, tandis que d'autres préféreront des chaussures plus basses pour un meilleur soutien. L'important est de privilégier des chaussures offrant un bon maintien du pied et correspondant à votre équilibre. Qu'il s'agisse de talons modérés, de chaussures compensées ou de baskets confortables, l'essentiel est de s'adapter à ce qui vous fait vous sentir bien au quotidien.

3. Trouver une position confortable pour dormir

Une bonne position est aussi importante la journée que pendant votre sommeil. Investissez dans un coussin d’allaitement pour dormir, très utile pour caler votre ventre et votre dos la nuit.
Pour vous lever et protéger vos abdominaux, pensez à vous redresser en passant sur un côté puis à sortir les jambes du lit tout en vous redressant. De cette façon, vous protégez votre dos, vos abdominaux et votre périnée

4. Pratiquer une activité physique régulière

Sauf avis médical contraire, il est important que le corps continue de bouger. Choisissez une activité physique qui vous plait : marche, natation, gymnastique douce ou cours de yoga prénatal sont des activités idéales ! Des exercices pour renforcer les muscles de la région lombaire sont aussi préconisés. Un dos musclé sera moins douloureux au quotidien et plus à même de supporter le poids de bébé dans votre ventre. 

5. Se détendre avec un massage du dos

Et si vous vous offriez un massage du dos spécial femme enceinte ? Idéal pour détendre les muscles du dos et profiter d’un moment rien qu’à vous pendant la grossesse. Vous pouvez également demander à votre conjoint·e de vous masser le dos. L’occasion pour vous deux de faire connaissance avec votre nouveau corps de future maman. Un massage des lombaires peut aussi être très bénéfique si le mal de dos est déjà installé, même si cela ne remplace pas un avis médical.

6. Prendre du repos pour soulager les douleurs

Avec les hormones de la grossesse, certaines articulations deviennent plus mobiles et peuvent causer diverses douleurs lombaires aux femmes enceintes. C’est notamment le cas de l’articulation sacro-iliaque, située en bas de la colonne vertébrale. Le bon geste : Vous pouvez effectuer des mouvements en position allongée :

• Sur le dos vous pouvez plier les genoux et basculer votre bassin comme si vous souhaitiez le ramener vers vous ou écrasez votre dos sur votre lit. Répétez sur 5 min
• Vous pouvez aussi effectuer des mouvements où vous décollez le bassin du lit et vous redescendez le bassin afin de renforcer les fessiers nécessaires au maintien du bassin.
• Vous pouvez répéter 2 séries de 10 mouvements. Attention à effectuer les mouvements lentement.

7. Consulter un Kinésithérapeute ou un ostéopathe en cas de douleurs persistantes

En cas de douleur vous pouvez consulter un kinésithérapeute spécialisé dans la prise en charge des troubles musculo-squelettique s et suivi des femmes enceintes. Ce professionnel de santé pourra vous guider vers des mouvements et s appropriés. Vous pouvez aussi consulter un ostéopathe en cours de grossesse ou après l’accouchement afin de traiter les douleurs lombaires, pelviennes.

8. Limiter les longs trajets en voiture

Autant rester debout trop longtemps n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, autant la position assise non plus. Si possible, évitez les longs trajets en voiture enceinte à partir du dernier trimestre de grossesse et privilégiez le train pour partir en vacances. Vous n’avez pas d’autre choix que de prendre la voiture ? Faites des pauses régulièrement pour marcher et éviter les crampes.

9. Adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les médecins recommandent une prise de poids progressive. En effet, une importante prise de poids trop soudaine risque de provoquer, entre autres, des douleurs lombaires. Aussi, privilégiez une alimentation saine et variée durant la grossesse, sans pour autant vous priver. Misez sur les aliments riches en magnésium, oméga 3, fruits et légumes, céréales complètes et faites-vous plaisir de temps en temps !

10. Investir dans une ceinture de grossesse

Le port d’une ceinture lombaire permet de soutenir le poids du ventre et de soulager les douleurs de la région dorsale. Les ceintures lombaires sont recommandées aux femmes enceintes qui restent longtemps en position debout pour leur travail, qui sont sensibles au mal de dos ou qui subissent une forte prise de poids depuis le début de leur grossesse. Néanmoins, les ceintures lombaires ne sont pas adaptées à toutes les femmes enceintes. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour savoir si vous êtes concernée.

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