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Maux de la grossesse

Mal de dos pendant la grossesse : 10 astuces pour l’éviter


Ecrit le 28/07/2022 par Jennifer Trouille, Rédactrice Web

Le mal de dos touche couramment de nombreuses femmes enceintes, principalement lors du dernier trimestre de grossesse. Avec le ventre qui s’arrondit et le poids de bébé qui augmente, le centre de gravité de la femme enceinte se déplace. Résultat, la future maman a tendance à cambrer le dos, entraînant des douleurs au niveau des lombaires et de la région sacro-iliaque. Alors, le mal de dos est-il inévitable ? Voici 10 conseils pour éviter les douleurs lombaires durant la grossesse.

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Conserver une bonne posture au quotidien

Assise ou debout, prenez le réflexe au quotidien de toujours vous tenir droite. Pour une position optimale, effectuez une rétroversion du bassin, c'est-à-dire ramenez légèrement le bassin vers l’avant pour redresser votre dos et éviter de vous cambrer.
Si vous devez vous baisser pour ramasser un objet, pliez les genoux en gardant votre dos droit. Enfin, ne soulevez aucune charge lourde pendant votre grossesse, susceptible de provoquer des douleurs lombaires ou même des contractions.

2. Adapter ses chaussures pendant la grossesse

Durant la grossesse, dites adieu à vos talons aiguilles fétiches. Préférez des chaussures compensées, avec un petit talon de 3 ou 4 cm maximum, ou des baskets confortables, qui maintiennent correctement le pied. Évitez aussi les chaussures trop plates, type ballerines, qui n’apportent aucun maintien à la cheville et ne sont pas idéales pour l’équilibre.

3. Trouver une position confortable pour dormir

Une bonne position est aussi importante la journée que pendant votre sommeil. Investissez dans un coussin d’allaitement pour dormir, très utile pour caler votre ventre et votre dos la nuit.
Pour vous lever, attention, là aussi, à le faire correctement. Sortez d’abord les jambes du lit, puis relevez-vous en position assise. Cette technique vise à protéger votre dos et vos abdominaux.

4. Pratiquer une activité physique régulière

Eh oui, même enceinte, il est important que le corps continue de bouger, sauf avis médical contraire. Choisissez une activité physique qui vous plait : marche, natation, gymnastique douce ou cours de yoga prénatal sont des activités idéales ! Des exercices pour renforcer les muscles de la région lombaire sont aussi préconisés. Un dos musclé sera moins douloureux au quotidien et plus à même de supporter le poids de bébé dans votre ventre. 

5. Se détendre avec un massage du dos

Et si vous vous offriez un massage du dos spécial femme enceinte ? Idéal pour détendre les muscles du dos et profiter d’un moment rien qu’à vous pendant la grossesse. Vous pouvez également demander à votre conjoint·e de vous masser le dos. L’occasion pour vous deux de faire connaissance avec votre nouveau corps de future maman. Un massage des lombaires peut aussi être très bénéfique si le mal de dos est déjà installé, même si cela ne remplace pas un avis médical.

6. Soulager les douleurs de la grossesse avec du repos

Avec les hormones de la grossesse, certaines articulations deviennent plus mobiles et peuvent causer diverses douleurs lombaires aux femmes enceintes. C’est notamment le cas de l’articulation sacro-iliaque, située en bas de la colonne vertébrale. 
Le bon geste : s’allonger ou s’asseoir les pieds relevés à chaque fois que vous en ressentez le besoin. En plus de vous soulager, vous évitez le risque que votre douleur ne se propage dans le reste de votre corps et se transforme en sciatique.

7. Consulter un ostéopathe en cas de douleur localisée

De nombreuses femmes enceintes consultent un ostéopathe au cours de leur grossesse, que ce soit en cas de sciatique, de douleurs lombaires ou pelviennes, de jambes lourdes ou même de nausées. Ce professionnel de santé est un véritable allié pour soulager, mais aussi préparer à l'accouchement, le corps de la future maman.
La consultation d’un ostéopathe est aussi parfois préconisée après l’accouchement, si la zone lombaire où a eu lieu la péridurale reste douloureuse par exemple.

8. Éviter les longs trajets en voiture enceinte

Autant rester debout trop longtemps n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, autant la position assise non plus. Si possible, évitez les longs trajets en voiture à partir du dernier trimestre de grossesse et privilégiez le train pour partir en vacances. Vous n’avez pas d’autre choix que de prendre la voiture ? Faites des pauses régulièrement pour marcher et éviter les crampes.

9. Surveiller son alimentation pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les médecins recommandent une prise de poids progressive. En effet, une importante prise de poids trop soudaine risque de provoquer, entre autres, des douleurs lombaires. Aussi, privilégiez une alimentation saine et variée durant la grossesse, sans pour autant vous priver. Misez sur les aliments riches en magnésium, oméga 3, fruits et légumes, céréales complètes et faites-vous plaisir de temps en temps !

9. Surveiller son alimentation pendant la grossesse

Le port d’une ceinture lombaire permet de soutenir le poids du ventre et de soulager les douleurs de la région dorsale. Les ceintures lombaires sont recommandées aux femmes enceintes qui restent longtemps en position debout pour leur travail, qui sont sensibles au mal de dos ou qui subissent une forte prise de poids depuis le début de leur grossesse. Néanmoins, les ceintures lombaires ne sont pas adaptées à toutes les femmes enceintes. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour savoir si vous êtes concernée.