Grossesse et mal de dos : 10 astuces pour l’éviter

1. Maintenir une bonne posture au quotidien

Assise ou debout, il est essentiel de maintenir une bonne posture pour éviter le mal de dos. Une astuce simple ? Effectuez une rétroversion du bassin, c'est-à-dire à légèrement ramener le bassin vers l'avant pour redresser le dos et prévenir la cambrure excessive. Pliez les genoux et gardez le dos droit si vous devez vous baisser pour ramasser un objet. Enfin, évitez de soulever des charges lourdes, ce qui pourrait provoquer des douleurs lombaires ou des contractions prématurées.

2. Adapter ses chaussures à sa situation et à son ressenti

Pendant la grossesse, il est essentiel de choisir des chaussures qui correspondent à votre confort et à vos besoins. Certaines femmes enceintes se sentiront parfaitement à l'aise en continuant de porter leurs talons, tandis que d'autres préféreront des chaussures plus basses pour un meilleur soutien. L'important est de privilégier des chaussures offrant un bon maintien du pied et correspondant à votre équilibre. Qu'il s'agisse de talons modérés, de chaussures compensées ou de baskets confortables, l'essentiel est de s'adapter à ce qui vous fait vous sentir bien au quotidien.

3. Trouver une position confortable pour dormir

Une bonne position est aussi importante la journée que pendant votre sommeil. Investissez dans un coussin d’allaitement pour dormir, très utile pour caler votre ventre et votre dos la nuit.
Pour vous lever, attention, là aussi, à le faire correctement. Sortez d’abord les jambes du lit, puis relevez-vous en position assise. Cette technique vise à protéger votre dos et vos abdominaux.

4. Pratiquer une activité physique régulière

Eh oui, même enceinte, il est important que le corps continue de bouger, sauf avis médical contraire. Choisissez une activité physique qui vous plait : marche, natation, gymnastique douce ou cours de yoga prénatal sont des activités idéales ! Des exercices pour renforcer les muscles de la région lombaire sont aussi préconisés. Un dos musclé sera moins douloureux au quotidien et plus à même de supporter le poids de bébé dans votre ventre. 

5. Se détendre avec un massage du dos

Et si vous vous offriez un massage du dos spécial femme enceinte ? Idéal pour détendre les muscles du dos et profiter d’un moment rien qu’à vous pendant la grossesse. Vous pouvez également demander à votre conjoint·e de vous masser le dos. L’occasion pour vous deux de faire connaissance avec votre nouveau corps de future maman. Un massage des lombaires peut aussi être très bénéfique si le mal de dos est déjà installé, même si cela ne remplace pas un avis médical.

6. Prendre du repos pour soulager les douleurs

Avec les hormones de la grossesse, certaines articulations deviennent plus mobiles et peuvent causer diverses douleurs lombaires aux femmes enceintes. C’est notamment le cas de l’articulation sacro-iliaque, située en bas de la colonne vertébrale. 
Le bon geste : s’allonger ou s’asseoir les pieds relevés à chaque fois que vous en ressentez le besoin. En plus de vous soulager, vous évitez le risque que votre douleur ne se propage dans le reste de votre corps et se transforme en sciatique.

7. Consulter un ostéopathe en cas de douleurs persistantes

De nombreuses femmes enceintes consultent un ostéopathe au cours de leur grossesse, que ce soit en cas de sciatique, de douleurs lombaires ou pelviennes, de jambes lourdes ou même de nausées. Ce professionnel de santé est un véritable allié pour soulager, mais aussi préparer à l'accouchement, le corps de la future maman.
La consultation d’un ostéopathe est aussi parfois préconisée après l’accouchement, si la zone lombaire où a eu lieu la péridurale reste douloureuse par exemple.

8. Limiter les longs trajets en voiture

Autant rester debout trop longtemps n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, autant la position assise non plus. Si possible, évitez les longs trajets en voiture enceinte à partir du dernier trimestre de grossesse et privilégiez le train pour partir en vacances. Vous n’avez pas d’autre choix que de prendre la voiture ? Faites des pauses régulièrement pour marcher et éviter les crampes.

9. Adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les médecins recommandent une prise de poids progressive. En effet, une importante prise de poids trop soudaine risque de provoquer, entre autres, des douleurs lombaires. Aussi, privilégiez une alimentation saine et variée durant la grossesse, sans pour autant vous priver. Misez sur les aliments riches en magnésium, oméga 3, fruits et légumes, céréales complètes et faites-vous plaisir de temps en temps !

10. Investir dans une ceinture de grossesse

Le port d’une ceinture lombaire permet de soutenir le poids du ventre et de soulager les douleurs de la région dorsale. Les ceintures lombaires sont recommandées aux femmes enceintes qui restent longtemps en position debout pour leur travail, qui sont sensibles au mal de dos ou qui subissent une forte prise de poids depuis le début de leur grossesse. Néanmoins, les ceintures lombaires ne sont pas adaptées à toutes les femmes enceintes. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour savoir si vous êtes concernée.

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